Esercizi per mantenersi in forma restando a casa

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In un momento delicato come quello che stiamo vivendo anche andare in palestra non è più possibile. In questi giorni in cui dobbiamo rimanere in casa il più possibile l’idea è quella di mantenersi in forma con alcuni semplici esercizi da poter fare tranquillamente tra le nostre mura domestiche senza bisogno di dover uscire. Mens sana in corpore sano dicevano gli antichi quindi è il caso di tenere allenato anche il corpo oltre che la mente. Ecco una seri di esercizi che vi proponiamo per tenervi in forma. Buon allenamento.

1. Saltare la corda

Realizzate tra i 50 e i 70 salti con la corda

2. Squat

  • In piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle, flettete le ginocchia e abbassate i glutei.Quando vi abbassate, le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Ritornate alla posizione iniziale con un movimento lento.
  • Realizzate 3 serie da 15 ripetizioni.

3. Addominali

  • Sdraiatevi a pancia in su, con le mani sulla nuca e le gambe distese.
  • Sollevate le gambe e formate un angolo di 45 gradi e, successivamente, cercate di toccare il ginocchio con il gomito del lato opposto.
  • Realizzate dei movimenti alterni con ogni gamba ed effettuate tutte le ripetizioni che potete per circa 30 secondi.

4. Flessioni

  • Mettetevi a pancia in giù, appoggiati sulla punta dei piedi con le mani separate all’altezza delle spalle.
  • Alzate a abbassate il corpo lentamente, cercando di non lasciarvi cadere a terra.
  • Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Yoga

Praticate degli esercizi di yoga per tenere allenato il corpo e la mente. Iniziate dalle posizioni più facili.

Sukhasana, o letteralmente, posizione facile. Si pratica sedendosi a gambe distese, distendendo la spina dorsale prima di piegare le gambe e mettere i piedi sotto le ginocchia opposte. Comincia rimanendo in posizione per un minuto.

Balasana, la posizione del bambino. Posizione le ginocchia a terra sul tappetino ed il bacino su di esse, con le mani poggiate alla larghezza delle spalle, e le spalle in linea. Unisci gli alluci, e indietreggiando con il peso dei fianchi, siediti sui talloni. Poggia i glutei su di essi. Lascia andare il busto, e poggia la fronte fino a terra, se riesci, altrimenti fino a dove arrivi.

Marjariasana, la posizione del gatto. Mettiti a quattro zampe, con le mani alla stessa altezza e distanza delle spalle, e le ginocchia dei fianchi. Quando inspiri profondamente, inarca la schiena spingendola verso il basso, alzando il busto e tenendo su il mento con lo sguardo rivolto verso l’alto. Quando invece espiri, raddrizza la schiena e fai una gobba con la spina dorsale, proprio come un gatto. La testa va verso il basso, con lo sguardo verso l’ombelico. La posizione si ripete e segue il ritmo del respiro.

Adho Mukha Svanasana, cane a testa in giù. Partendo dalla posizione del gatto, raddrizza i gomiti e spingi i palmi verso terra, distribuendo il peso tra mani e piedi. Espira e alza le ginocchia da terra, cercando di alzare il più possibile gli ischi e di allungare il coccige. Cerca di allungare le gambe il più possibile, mandando i talloni verso terra. Comincia mantenendo questa posizione per cinque respirazioni.

Tadasana, la posizione della montagna. Mettiti in piedi con talloni ed alluci uniti, e tutta la base del piede che tocca terra. Spostare il peso in avanti e indietro, alzando ogni volta talloni e punte delle dita, e poi a destra e sinistra. Trovato il tuo centro, contrai i quadricipidi e alza le rotule, con il coccige che va verso il basso ed il pube verso l’ombelico. Tieni in dentro lo stomaco, con le spalle aperte, la schiena in allungamento e collo dritto. Scegli tu come tenere le braccia, e rimani in equilibrio.